Alimenti ricchi di ferro

Tra gli alimenti ricchi di ferro è importante conoscere quelli che contengono la maggiore percentuale di questo minerale per far sì che il nostro corpo lo assorba. È altresì importante conoscere i cibi che contengono ferro assimilabile e, nel contempo, sapere che alcuni abbinamenti possono modificare la biodisponibilità del ferro. Vediamo insieme la tabella degli alimenti ricchi di ferro, e quali alimenti vegetali ne contengono di più.

Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di ferro è fondamentale per la nostra salute perché l’organismo necessita costantemente di questo importante minerale. L’assorbimento del ferro avviene attraverso la parete dello stomaco. Una volta entrato, passa nel sangue, si posiziona sull’emoglobina dei globuli rossi e infine viene trasportato in tutte le cellule. I problemi derivanti dalla carenza di ferro sono molteplici: se non ne assorbiamo abbastanza, infatti, le cellule non ricevono l’ossigeno in maniera adeguata, si infiammano e possono anche morire. Scopriamo, quindi, quali sono gli alimenti che possono aiutarci, garantendoci il giusto apporto di ferro, e, di conseguenza, evitare l’anemia.

Il ferro è un minerale presente in molti alimenti, sopratutto nella carne, nel pesce, nel tuorlo d’uovo, nei legumi secchi e nei semi oleosi, come la frutta secca. Tuttavia, il ferro presente nei vegetali viene assorbito più lentamente dall’organismo. Questa caratteristica si definisce biodisponibilità, cioè la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire ed utilizzare. Quindi non è tanto importante quali siano i cibi ricchi di ferro in generale, ma gli alimenti ricchi di ferro assimilabile. Ecco i principali.

Cibi da evitare

Alcuni alimenti possono diminuire la biodisponibilità del ferro, rendendo questa sostanza meno assimilabile. Ecco perché non andrebbero abbinati agli alimenti che ne sono ricchi, in modo da aumentare la loro biodisponibilità di questo minerale. Tra questi, troviamo:

• Alimenti ricchi di calcio
• Alimenti che contengono zinco
• Alimenti ricchi di fibreCibi ricchi di polifenoli
• Alimenti contenenti tannini (caffè e the)
• Alimenti ricchi in fosfati

A parte il cibo, anche altri fattori possono incidere negativamente sull’assorbimento del ferro, ad esempio alcuni farmaci come gli antibiotici o gli antiacidi, oppure delle condizioni cliniche o patologiche, come la diarrea, l’ipocloridria e le sindromi da malassorbimento. Anche lo stesso sovraccarico di ferro nel corpo può limitarne, fisiologicamente, l’assorbimento. In quest’ultimo caso, poi, può essere utile assumere proprio cibi ricchi in polifenoli come i frutti blu, ad esempio mirtillo, ribes e more: un presenza eccessiva di ferro nel sangue può infatti inibire l’assorbimento di alcuni importanti nutrienti come la vitamina C.

Cibi da preferire

In abbinamento agli alimenti ricchi di ferro, alcuni cibi possono aiutare nel suo assorbimento:

• Alimenti contenenti vitamina C, come gli agrumi
• Cibi ricchi di acido ascorbico
• Alimenti ricchi di zuccheri
• Alimenti ricchi di aminoacidi

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Cioccolato fondente

Partiamo da una golosità: il cioccolato fondente. Ha un forte potere antiossidante, perché contiene concentrazioni elevate di composti polifenolici. Ma il cioccolato fondente è anche ricco di minerali, soprattutto di ferro, di magnesio e di potassio, ha molti effetti benefici sul sistema cardiocircolatorio e svolge una vera e propria azione antidepressiva. Nonostante sia un alimento tipico dei golosi, sono tanti i motivi per mangiare cioccolato.

Cacao amaro

Chi l’avrebbe mai detto? Il cacao amaro contiene molto più ferro della carne. Questo alimento in polvere è un alleato importante per il nostro benessere: oltre al ferro, il cacao amaro contiene sostanze ossidanti che fanno bene alla salute del cuore e dei tessuti, contribuendo a mantenerli giovani. Può essere utile anche nel caso di mestruazioni dolorose: proprio grazie al ferro riesce a restituire equilibrio in questo delicato momento del mese, specialmente alle donne anemiche.

Lievito di birra

Il lievito di birra è un alimento prezioso, che può essere assunto sotto forma di integratore in polvere per sopperire alla carenza di alcuni nutrienti molto importanti per il nostro organismo. Oltre a contenere una buona percentuale di vitamina B contribuisce a rinforzare muscoli e ossa grazie alla presenza di fosforo e magnesio. Ma soprattutto il lievito di birra è uno degli alimenti più ricchi di ferro, fondamentale per la prevenzione dell’anemia e per combattere la debolezza, ad esempio quella del cambio di stagione.

Legumi

Come sappiamo, i legumi offrono incredibili benefici alla salute grazie all’alto contenuto di ferro, basti pensare che i fagioli borlotti secchi hanno 9 mg di ferro ogni 100 gr. Possono abbassare il livello del colesterolo alto e ridurre il rischio di diversi tipi di tumori; specialmente se consumati insieme ai cereali, riescono a fornire all’organismo delle proteine complete, costituite da aminoacidi essenziali. Inoltre apportano all’organismo molte fibre, che costituiscono un ottimo rimedio contro la stitichezza. I legumi, introdotti nell’alimentazione, sono anche utili per dimagrire.

Patate bollite

Le patate bollite sono un’ottima fonte di ferro: ogni 100 gr di patate contiene ben 6,07 mg di ferro. Bollite o lessate hanno un alto contenuto di acqua, carboidrati (che danno energia) e proteine. Molto ricche di potassio e sodio, sono importanti anche per il contenuto di fosforo e magnesio. Insomma, le patate bollite non sono solo un cibo ricco di ferro, ma un alimento prezioso per la salute di tutto l’organismo.

Avena

L’avena è un ottimo alimento lassativo. La sua assunzione viene consigliata soprattutto nei casi di depressione e di debilitazione, di insonnia e di nervosismo. L’avena è considerato un alimento energizzante grazie alla presenza di ferro, vitamine del gruppo B e sali minerali. Inoltre, è consigliato anche per chi è in convalescenza.

Pane integrale

Il pane integrale è uno dei cibi più ricchi di ferro; contiene alti quantitativi di fibre, che aiutano nell’espulsione delle tossine. Inoltre, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B aiuta anche il sistema nervoso a mantenersi attivo. Grazie alla presenza di cereali integrali, quindi, può aiutare anche nella prevenzione del diabete, impedendo i bruschi rialzi glicemici tipici dei carboidrati “classici”.

L’amaranto è ricco di calcio e contiene elevate quantità, oltre che di ferro, anche di fosforo e di magnesio. Molto elevato anche il suo contenuto di fibra. Presenta un profilo completo per quanto riguarda il contenuto di aminoacidi e in natura è privo di glutine. Può essere considerato un alimento altamente digeribile.

Senape

Nella senape abbondano le fibre, ma anche il ferro è contenuto in quantità più che sufficienti. Al contrario, il colesterolo è assente. Questo alimento, usato per variare la dieta, vanta proprietà fitoterapiche contro reumatismi e dolori muscolari, ma anche per riequilibrare il sistema digestivo.

Rucola

La rucola contiene alte percentuali di vitamina C, potassio, ferro e calcio. È molto apprezzata perché in grado di favorire la digestione, ma anche per un’azione depurativa e carminativa del fegato, cioè che aiuta ad espellere i gas intestinali.

Prezzemolo

Oltre a essere uno degli alimenti ricchi di ferro, contenendone ben 4,2 mg ogni 100 gr, il prezzemolo è una pianta preziosa per la nostra salute a tuttotondo: contiene buone percentuale di vitamine, come la C, la K e la A, così come acido folico ma anche calcio e magnesio. Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e contribuisce alla depurazione dell’organismo e per controllare la pressione. Grazie ai suoi antiossidanti ha anche un potente effetto antinfiammatorio e, se usato a crudo, aiuta contro l’anemia proprio grazie alla presenza del ferro.

Spinaci

Comunemente definiti i maggiori integratori di ferro, in realtà gli spinaci contengono meno ferro di quanto si pensi, poiché la presenza degli ossalati di calcio ne inibiscono l’assorbimento. Quindi, tra le verdure verdi che contengono più ferro, è bene ricordare i broccoli, i fagiolini verdi cotti e il cavolo verde crudo.

Alghe

Le alghe commestibili sono ricche di ferro oltre ad altri oligoelementi come iodio e calcio, ma anche sali minerali, vitamine dei gruppi B1, B2, C, oltre che la rarissima vitamina B12. Presentano molte proprietà tra cui quella antinfiammatoria, depurativa e fluidificante del sangue. L’alga duse, inoltre, contiene 50 mg di ferro per 100 gr.

Frutta secca piena di ferro

Nocciole

Se siete alla ricerca di un alimento ricco di ferro che sia anche gustoso e goloso, allora le nocciole sono la risposta giusta! Contengono ben 4,7 mg di ferro ogni 100 gr; inoltre, insieme alle mandorle, contengono un’alta percentuale di Vitamina E, e antiossidanti e grassi buoni che abbassano il livello del colesterolo LDL. Presentano anche un buon contenuto di magnesio e amminoacidi; grazie anche al contenuto di proteine sono un alimento davvero ricco di proprietà che dobbiamo imparare a inserire nella nostra dieta.

Pistacchi

Come tutta la frutta secca, i pistacchi sono ricchi di ferro e in grado di favorire l’abbassamento del colesterolo nel sangue, riducendo il rischio delle malattie cardiovascolari. Questi vegetali sono ricchi di vitamina A, di ferro e di fosforo e costituiscono un cibo molto indicato come ricostituente del sistema nervoso. Attraverso i pistacchi l’organismo è in grado di rafforzare le difese nei confronti dell’azione dei radicali liberi.

Semi di zucca

I semi di zucca più ricchi di ferro sono quelli al naturale, non tostati e non salati. Sono perfetti per uno snack nutriente e veloce oppure possono essere aggiunti alle insalate. Se macinati, possono essere anche consumati insieme alle verdure, ai cereali o ai legumi.

Fichi secchi

Tra la frutta che contiene ferro, quella secca è sicuramente la più importante. Infatti, 5 fichi secchi o 10 prugne secche contengono 2,1 mg di ferro, mentre 10 albicocche secche contano 1,6 mg. Tuttavia, è bene porre attenzione anche all’alta quantità di calorie e zuccheri perché la frutta essiccata ne è notoriamente molto ricca.

Alimenti di origine animale che contengono più ferro

Fegato

Il fegato è l’alimento più ricco di ferro, in particolare quello d’oca. Possiede, inoltre, molte proteine, una piccola frazione di carboidrati e delle dosi eccellenti di sali minerali e vitamine. Il fegato, così come le frattaglie in generale, è un prodotto dalle alte concentrazioni nutrizionali, che riesce a garantire un certo equilibrio tra i macronutrienti energetici. L’unico problema consiste nel fatto che è ricco di colesterolo.