Questi mesi domestici forzati per il coronavirus hanno pesato sulla vita di ciascuno di noi. Eccetto i più virtuosi, una percentuale molto piccola, tutti abbiamo perso un po’ di “forma fisica”. Nella situazione meno grave abbiamo mantenuto il peso, perdendo qualche chilo di muscoli e mettendone di grasso. È il tipico caso di chi non ha visto cambiamenti sulla bilancia, ma si ritrova i pantaloni più stretti. Se le cose sono andate peggio non solo abbiamo perso un po’ di muscoli, ma abbiamo preso diversi chili di grasso, aumentando il peso sulla bilancia oltre che i buchi della cintura.
A tutto c’è rimedio e non bisogna perdere tempo
La prima indicazione da dare a chi vuole rimettersi in forma è di recuperare il movimento perso, muovetevi come non mai! Passeggiate, usate la in bici, spostatevi il più possibile senza usare la macchina o i mezzi e riattivate il vostro corpo da capo a piedi. Muovetevi anche durante l’orario di lavoro se è possibile, è necessario interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta o reclinata; almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-3 minuti) di attività (pause attive) come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi.
Sempre seguendo queste indicazioni, cercate di dedicare 150 minuti a settimana ad un’attività fisica aerobica d’intensità moderata, come una corsetta o un bel giro in bici, oppure almeno 75 minuti ad un’attività più vigorosa. Non dimenticate che bisogna anche dedicare almeno 2 allenamenti a settimana al rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari, con un allenamento a corpo libero o con sovraccarichi.
Cosa mangiare
Per quanto riguarda la dieta non bisogna inventarsi nulla di strano. Anche qui abbiamo delle Linee guida che ci mostrano come mangiare in modo corretto. Da cosa partire? Da ciò che è più utile mangiare.
Frutta e ortaggi di stagione in grandi quantità, cercando di consumare complessivamente 5 porzioni al giorno. Pranzo e cena devono avere sempre tanti ortaggi, sempre diversi, sia crudi che cotti e la frutta può essere il vostro snack durante la giornata. Cereali integrali e poco lavorati ci permettono di assumere molte energie e molta fibra, migliorando la digestione e aumentano la sazietà. Ovviamente non bisogna esagerare con le dosi e stare attenti ai condimenti. Si possono consumare giornalmente anche i legumi, un ibrido tra un primo ed un secondo piatto, la frutta secca, ottimo snack anche questo e lo yogurt, in abbinamento con dei cereali integrali, è una combinazione perfetta per la colazione. Nella settimana si possono alternare gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi e lasciare per le occasioni speciali (compleanni o cene con gli amici) i cibi meno utili come i dolci, gli snack confezionati, gli alcolici e le bevande zuccherate. Ricordatevi ovviamente di bere sempre almeno 2 litri di acqua al giorno, soprattutto ora che arriverà il caldo.
Ripartiamo dalle sane abitudini e dal monitoraggio del nostro corpo. Penso che tutti dovremmo essere un po’ più sensibili all’argomento salute e magari più disposti a seguire uno stile di vita corretto.
Fonti:
Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione – Ministero della Salute
Piramide alimentare italiana
LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana – SINU
